Il
Ciclocross.
Negli ultimi anni, trascinato dal fenomeno mtb, ha
avuto una netta ripresa sia in termine d'immagine
che per il numero di praticanti, una disciplina
allo stesso tempo eroica e storica, il ciclocross.
Ma cos' è il ciclocross? Vista da fuori può
sembrare una gara da mtb su di una bicicletta da
strada. Ma se ci avviciniamo solamente un po' ci si
accorge di come questa disciplina abbia una sua
vera e propria identità. I percorsi, circuiti,
sono dotati di ostacoli naturali, "salitelle"
o veri e propri strappi, e ostacoli artificiali
come legni, scalini ecc. Questo per obbligare l'atleta
a percorrere anche lunghi tratti di corsa a piedi
con la bicicletta in spalla. Il ciclocross
svolgendosi in una fase della stagione in cui le
competizioni sia in mtb che in strada sono assenti,
d'inverno, può essere visto o come alternativa e
completamento all' allenamento invernale, oppure
rappresentare un secondo obiettivo della stagione.
Il ciclocross può quindi essere praticato per un
duplice scopo: agonistico, cioè dove l'atleta
finalizza la sua preparazione o una parte di essa
(doppia periodizzazione) a questi appuntamenti; o
di preparazione per la stagione agonistica vera e
propria nella mtb.
A questo punto una cosa importante è chiarire e
definire a chi conviene praticare ciclocross, e a
chi invece conviene riposare, costruendo in tutta
tranquillità la stagione agonistica successiva.
-a
chi ha terminato le competizioni presto, o
chi per infortunio non ha potuto gareggiare
per una parte consistente
della stagione, e deve rientrare nel clima
agonistico;
-a chi ha una bassa dimestichezza tecnica di
guidabilità, e una scarsa abitudine
muscolare a pedalare.
-a chi non ha l'opportunità o non gradisce
eseguire un lavoro di potenziamento in
palestra. |
|
A
chi non conviene |
-a
chi ha appena terminato una stagione lunga e
faticosa e ne è uscito particolarmente
provato, sia dal punto di vista fisico che
mentale;
-a chi sta eseguendo un grosso training
muscolare in palestra di riequilibro,
(bicipiti femorali, quadricipiti) si
rischierebbe di sovraffaticare l'apparato
locomotore;
-a chi ha concluso la stagione in una
situazione di grave anemia e deve integrarsi
limitando al minimo il consumo delle
energie. |
|
Il
ciclocross come allenamento |
Il ciclocross è una disciplina di grande
fatica sia a livello centrale (
organico-fisiologico), perche praticata ad
alti ritmi, e sia a livello periferico,
perche richiede interventi muscolari
importanti, e durante l'azione di pedalata,
e durante i tratti di corsa a piedi.La
pratica del ciclocross, quindi, porta una
serie di indubbi vantaggi, quali un rapido
e sensibile miglioramento della potenza
aerobica, della soglia anaerobica e di tutte
quelle componenti che permetteranno al biker
di partire per la stagione agonistica
subito forte; a fianco di questo la pratica
del ciclocross stimola un sensibile
miglioramento muscolare di forza specifica,
causato della bassa frequenza di pedalata
con la quale si è soggetti lavorare: cosa
fondamentale in bicicletta, indispensabile
in mtb. |
|
I
pericoli |
|
Il
problema d'iniziare a gareggiare presto può
però essere per alcuni biker controproducente,
si può arrivare infatti a metà stagione,
quando inizia il caldo e cominciano gli
appuntamenti agonistici importanti, avendo
già finito, la benzina sia mentale che
fisiologica.E' quindi importante, se si vuoI
fare una stagione ciclocrossistica piena,
essere consapevoli di quali siano i propri
obiettivi limitando gli l'impegni, ed
essendo coscienti di effettuare le
competizioni solo come preparazione. |
|
Il
potenziamento.
Con il termine della lunga e logorante stagione
agonistica, il biker, dopo una adeguata, ma non
eccessivamente lunga sosta, ha bisogno di
"riequilibrare" tutto il suo apparato
muscolare, messo a dura prova dai continui e
intensi sforzi. L'obiettivo principale delle
preparazione muscolare è di poter, in una prima
fase, riportare i muscoli agonisti e antagonisti
nelle dovute proporzioni, migliorandone in seguito
forza e capacità specifica di recupero. Il modo
migliore per eseguire questo allenamento è
attraverso l'uso delle macchine isotoniche che oggi
troviamo comunemente in ogni palestra.
Il
Training in palestra.
L'allenamento in palestra viene generalmente
suddiviso in tre fasi:
- Riscaldamento e stretching;
- Potenziamento;
- Trasferimento e defaticamento.
Riscaldamento
Viene eseguito al fine di mettere in condizione la
macchina umana, muscoli articolazioni e tendini, di
raggiungere la temperatura ottimale per un suo
stimolo allenante. In genere può essere eseguito
su ciclosimulatore, cyclette oppure, per chi
apprezza anche la corsa, a piedi su tapis roulant,
ancor meglio se outdoor.
Stretching
Lo stretching, o "allungamento
muscolare", è una metodica di fondamentale
importanza, che chiunque pratichi attività deve
eseguire specie se collegata ad una ipertrofia
(aumento della sezione muscolare) del muscolo.(Vedi
Stretching
o
Riscaldamento)
Potenziamento
Il potenziamento prevede un primo periodo,
introduttivo, di 3-4 settimane, che ha come
obiettivo quello di creare i presupposti, abituando
in modo progressivo tendini e muscoli al lavoro con
i pesi, e all' interiorizzazione della tecnica
esecutiva esatta dì ogni singolo
esercizio.Successivamente con l'inizio delle
seconda fase, intermedia, s'inizierà un vero e
proprio potenziamento muscolare, legato soprattutto
all' incremento della forza resistente. La durata
della fase intermedia sarà di 4-6 settimane.
Infine, con il periodo qualitativo di 4-6
settimane, si eseguiranno lavori con carichi
sub-massimali finalizzati all'incremento del
plateau di forza e al maggior reclutamento delle
unità motorie.
|
Fase |
Tipo
di forza |
N°
ripetizioni |
N°
di serie |
%
sul massimale |
|
Introduttiva |
Resistente |
18-20 |
3 |
50% |
|
Intermedia |
Resistente |
12-15 |
4 |
60-65% |
|
Qualitativa |
Massimale
resistente |
2-6/6-8 |
piramidali
opposti |
90-95%
60-65% |
Ma com’è
possibile individuare, seguendo la tabella del
potenziamento, il proprio carico massimale? I
metodi possono essere diversi. Il più facile, ma
anche il più pericoloso, consiste
nell'individuazione del massimale attraverso il
calcolo reale, ossia per prove successive, fino ad
individuare quale carico massimo si riesce a
sollevare. E' una metodologia molto pericolosa e di
poca praticità e precisione se applicata, su di un
atleta che esegue uno sport di resistenza, e
quindi naturalmente predisposto a sollecitazioni di
media intensità per lunghi periodi, ma non
abituato a sollecitazioni intense anche se per
pochi istanti.Un secondo metodo molto empirico e di
semplice rilevazione, anche se poco preciso, è
quello descritto dalla tabella sottostante.
La tabella presenta un metodo indiretto per
calcolare il massimo carico sopportabile nei vari
esercizi dall'atleta. Il metodo di valutazione
avviene attraverso l'esecuzione, previo
riscaldamento, di un esercizio con un determinato
carico medio ed eseguendo il massimo delle
ripetizioni sopportabili. Ottenuto il numero di
ripetizioni e il peso, interpolando tra i due dati,
si può determinare il carico massimale teorico,
senza rischiare spiacevoli infortuni, e da lì
calcolare tutti i seguenti carichi allenanti.
Trasferimento e defaticamento.
Il trasferimento avviene immediatamente dopo la
conclusione della fase di potenziamento.
L'obiettivo di questo momento allenante è quello
di riuscire a "trasferire" la forza
appena stimolata, attraverso i recettori
neuromuscolari, nel gesto tecnico interessato, in
questo caso la pedalata. Rappresenta forse il
momento più importante e più difficile di tutta
la seduta allenante. La durata varia tra i 30' e i
40', eseguita su terreno pressoché pianeggiante e
asfaltato con un rapporto medio ma molto agile
ricercando una pedalata rotonda e continua. Nella
fase finale invece è utile eseguire ancora 5' in
agilità seguiti da alcuni esercizi di stretching
(defaticamento) al fine di detendere tutta la
muscolatura, predisponendo così l'atleta a
sostenere in modo efficiente e redditizio
l'allenamento successivo.
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