Le ripetute
a soglia anaerobica.
La soglia anaerobica, come è già stato ampiamente
definito nel capitolo riguardante il
test
Conconi, rappresenta quel
momento in cui l'aumento della velocità non è
accompagnato da un aumento proporzionale della
frequenza cardiaca in quel punto interviene in modo
importante il meccanismo energetico anaerobico
lattacido. L'obiettivo primario di un biker è
quello di avere il più possibile un' elevata
velocità di soglia anaerobica, e il modo migliore
per favorire questo aumento è effettuare
allenamenti intorno a questo valore. Un training,
oggi molto usato, consiste nell'eseguire le
cosiddette "ripetute a soglia". Si tratta
di compiere più volte un tratto che può andare da
4 a 8/10', ad una velocità e frequenza cardiaca
prossima a quella di soglia anaerobica. Si
definisce più spesso la quantità in forma
temporale per una questione di comodità, e
soprattutto per evitare che condizioni
meteorologiche, come un forte vento, alterino di
molto lo sforzo. Questo training ha come obiettivo
il miglioramento dell' utilizzazione dell' ossigeno
da parte dei muscoli che intervengono nel movimento.
Il recupero, in questi allenamenti, non è mai da
fermi, ma viene effettuato pedalando lentamente e
con un rapporto agile. Questo per favorire una
certa decontrazione muscolare, ma anche perché poi
sarebbe molto più difficile ripartire. La quantità
del recupero tende ad essere abbastanza ampia,
quindi variabile tra circa 3 e 5/6'. E' un training
che generalmente viene eseguito Sia in pianura che
in salita, e a volte addirittura in forma mista,
pianura e salita. La sua esecuzione prevede,
affinché l'inizio della ripetuta non Sia uno
scatto, almeno l' -1' 30" circa per
raggiungere la frequenza cardiaca indicata, e
proseguire poi nello sforzo rimanendo all' interno
del range di frequenza preventivamente definito. E'
importante considerare che se. Si dovessero
eseguire degli allenamenti in salita la frequenza
cardiaca di soglia anaerobica debba essere
aumentata di 4-6 bpm. Questo per un motIvo molto
semplice, che lo sforzo muscolare e organico non è
più solamente limitato allo spostamento ma deve
vincere, a seconda della pendenza anche la forza di
gravità, "un po' come quando si corre".
Le
ripetute di tolleranza.
Questo tipo di allenamento è particolarmente
indicato in fase di rifinitura della preparazione,
dove si sono già creati, o lo si sta continuando a
fare, i presupposti base per la prestazione di un
biker. La durata, in genere, oscilla tra i 30"
e i 2', e la velocità è sub-massimale, con un
recupero quasi completo, in modo da ripartire con
un debito lattacido quasi a zero e poter
riesprimere il proprio potenziale con tempi simili
a quello della ripetizione precedente. Questo tipo
di allenamento può essere utile per permettere,
sia di dare comunque tensioni muscolari diverse più
importanti che di poter abituare il biker ad un
maggiore tolleranza specifica a strappi e cambi di
ritmo, spesso utili nelle parti iniziali di gara.
Variazioni
di ritmo di durata fissa.
E' un tipo di metodologia che in genere viene
eseguita da atleti dotati di grande sensibilità,
se ne consiglia infatti l'uso a biker già evoluti,
o che comunque abbiano già una buona mole di
lavoro "nelle gambe". La fase o il
periodo consigliato è sicuramente durante il
periodo agonistico ma comunque in un momento di
competizioni non particolarmente importanti. Le
modalità di esecuzione sono le seguenti: la durata
della singola variazione e variabile tra 2' e 4',
con un recupero identico al training; l'intensità
nella parte veloce è superiore alla frequenza di
soglia +5%, e il recupero e di poco sotto la
velocità di soglia, -5/7%, .Lo scopo di questo
allenamento è di far smaltire l'acido lattico o
meglio abilitare i muscoli a lavorare in presenza
di elevate quantità di lattacido, e soprattutto
smaltirlo, per quanto possibile, a velocità e alle
prime volte, non deve superare i 30-35' per
arrivare anche, in atleti evoluti, a 60'.
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