Salite brevi o salite per il cuore. 

Le salite brevi hanno come funzione principale il miglioramento delle capacità aerobiche centrali. Nello specifico migliorano la capacità di far arrivare tanto ossigeno ai muscoli, facendo un vero e proprio training muscolare per il cuore. L'obiettivo di questa metodica, attraverso un aumento repentino della frequenza cardiaca, è quello di ottenere un miglioramento della gettata cardiaca. Essendo un "lavoro" che coinvolge comunque le capacità centrali, viene effettuato nel periodo invernale ed è possibile, raggiungendo così più elevate pulsazioni, eseguirlo di corsa con pendenze molto elevate del 15-18% e una durata di massimo 10". Il recupero va eseguito in surplace per circa 3-4'. In genere si eseguono a gruppi di cinque ripetute consequenziali.

Le salite lunghe.

Questo tipo di allenamento prevede sedute allenanti con salite di pendenze non elevate ma di lunga durata. L'obiettivo fisiologico è quello di migliorare, a parità d'intensità cardiovascolare, l'intervento delle fibre muscolari intermedie e pallide abituandole per quanto possibile a sforzi prolungati e aerobici. Un altro obiettivo è l'incremento della forza cosiddetta resistente, molto utile nelle parti finali di una gara. La durata di queste salite è molto variabile, e dipende dal periodo di preparazione in cui si trova l'atleta. In genere, comunque, variano tra i 4 e i 13-14 km, con una pendenza non troppo elevata, compresa tra i 4-8%. L'impegno fisiologico viene controllato tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca. Questo allenamento può essere svolto in ogni periodo dell'anno, chiaramente con quantità ed intensità diverse, ma sempre seguito da un adeguato defaticamento.