Fondo lungo.
Il fondo lungo ha come funzione quella di
creare i presupposti organici, muscolari e
psicologici, affinché si riesca a sopportare
lo sforzo intenso e costante per tutta la
durata della stagione. Viene di solito
sviluppato durante la fase invernale, in modo
da creare i presupposti fisiologici per la
costruzione di alle- namenti più intensi e
stressanti. Questo training, prettamente
aerobico, può venire considerato tra i mezzi
di allenamento l'unico indispensabile, perché
rappresenta un tipo di metodica insostituibile
con altre, e che ogni atleta, almeno in
preparazione invernale, deve eseguire.
L'impegno cardiovascolare in questo tipo di
allenamento deve essere compreso tra 80-e 85%
della frequenza cardiaca di soglia anaerobica
ovviamente senza considerare le eventuali
salite, che dovranno essere affrontate sotto i
valori di soglia anaerobica. Questo tipo di
metodica è importante nell' abituare il corpo
dell' atleta a bruciare una
"benzina" ricca di grassi, nel
migliorare il costo energetico della pedalata,
rendendola più " economica", nel
provocare adattamenti a tendini, articolazioni
e muscoli, ma soprattutto nell'abituare
mentalmente il biker all'impegno prolungato.
La durata è variabile in base agli obiettivi
della stagione, se cross country o granfondo,
e in base allo stato di preparazione. Comunque
si possono superare anche i 240' di lavoro.
Fondo
lento.
Il fondo lento rappresenta un mezzo di allenamento
che viene proposto in momenti di recupero
dell'energie psicofisiche, visto la sua relativa
durata, da 60' a 120' circa, e la sua intensità,
70- 75% della frequenza cardiaca di soglia, in
questo allenamento non sono previste e anzi sono
sconsigliate variazioni altimetriche.
Fondo
medio.
Fa sempre parte dei training a ritmo uniforme. La
durata dell'impegno è variabile da 40' a 90', e
l'impegno cardiovascolare varia quindi tra 1'85 e
il 92% della frequenza di soglia anaerobica. Questa
metodica è molto importante in quanto rappresenta
in un certo senso, assieme al corto veloce, il
collegamento tra la resistenza pura e gli
allenamenti per lo sviluppo di più elevate
intensità.
Fondo
veloce.
Questo mezzo di allenamento rappresenta tra i
training a ritmo uniforme, quello più intenso. La
durata varia tra i 30 e i 60 minuti l'impegno
cardiovascolare è vicino a quello della soglia
anaerobica, da 97 al 100%. Migliora l'utilizzo da
parte dei muscoli dell' ossigeno. Il principiante
deve comunque iniziare con quantità che non
superino i 20 minuti. E' spesso collegato anche al
fondo medio in modo consequenziale ed in questo
caso può essere definito con il termine di
progressivo.
Ritmo
gara.
Il percorrere frazioni di allenamento ad un ritmo
prossimo alla velocità e all'impegno che si dovrà
tenere in gara, è una metodica da molto tempo conosciuta
e utilizzata. In un Biker l'intensità sarà molto
vicina se non a volte superiore a quella di so.g~ia
anaerobica. Il ritmo gara anche se nel mondo delle
due ruote è poco utilIzzato, ha una serie di
indubbi vantaggi: permette di avere una migliore
coscienza di se favorendo la capacità di
distribuzione dello sforzo in modo uniforme;
permette, attraverso una interiorizzazione dello
sforzo ed una conseguente concentrazione, di
riuscire ad esprimere il massimo del proprio
potenziale.
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