Raccomandazioni
Cercate di praticare il vostro sport in compagnia,
non solo per trame un maggior divertimento, ma
anche per questioni di sicurezza. Non affrontate
passaggi difficili prima di aver raggiunto una
certa esperienza, in gioco c'è la vostra integrità
e salute. Non tenete mai velocità, in discesa, che
le vostre capacità tecniche non vi permettono. E'
meglio andare leggermente più piano ma poter
scegliere la linea migliore, non rischiando
incidenti ne forature, che guadagnare di secondi e
correre il rischio di bucare più spesso. Uscire il
meno possibile da sentieri segnati. Evitare
inoltre, in mancanza di allenamento, di affrontare
percorsi troppo lunghi per evitare il ritorno in
condizioni di scarsa lucidità. Premesse queste
raccomandazioni, è importante, per riuscire a
guidare la bicicletta nel modo corretto, avere un'
ottima posizione sull' attrezzo, e ciò è
possibile con tutta una serie di regolazioni
individuali, perché personali sono le
caratteristiche morfologiche (vedi capitolo
relativo alla scelta del telaio ideale) della
bicicletta.
Impugnatura
del manubrio e uso dei freni
Ovviamente
per guidare e regolare la velocità della bicicletta è
fondamentale una buona presa. Nella guida off-road buche e ostacoli
improvvisi possono far perdere il controllo del mezzo
portandolo in traiettorie errate. La posizione corretta della
mano sulla manopola è centrale, con un paio di centimetri di
distacco dalla finemediale della stessa. In discesa le dita
dovranno essere utilizzate, indice e medio, per frenare dove
necessario. Imparate a dosare, nel modo corretto, la forza delle
dita, frenate brusche o bloccaggi di ruota non fanno altro che
diminuire gli spazi di frenata. E' facile notare, su molte
biciclette, le protesi aggiuntive, le cosiddette coma di bue, di
varie forme e materiali e con la precisa funzione di rendere più
ergonomica la posizione in bicicletta. Spesso sono utili in
alcuni passaggi difficili e nel fuori sella in salita.
L'utilizzo
del cambio
Innanzitutto bisogna, affinché le parti meccaniche
deputate alla trazione non abbiano problemi,
lavorare con la catena in linea evitando nelle
numerose cambiate, che l'allenamento o la gara ci
obbligherà a fare, di incrociarla, cioè
posizionandola, per esempio, dalla corona grande
davanti al pignone grande dietro. Cerchiamo inoltre,
per la lunga vita della nostra catena e del gruppo,
di non cambiare rapporto quando lo sforzo sui pedali
è massimo, ad esempio in salita, cercando di
prevedere prima la cambiata. Durante la fase di
cambio sarebbe poi necessario, nei limiti del
possibile, alleggerire temporaneamente la pressione
sulle pedivelle rendendo così lo spostamento del
deragliatore più agevole e preciso. Per quanto
riguarda l'uso vero e proprio del cambio, ossia la
scelta dei rapporti, come regola base è importante
sapere che è sempre meglio, nel dubbio, prediligere
l'agilità. Soprattutto in mtb, la corretta scelta
del rapporto permette il superamento di alcuni
ostacoli che possono sembrare invalicabili. Spesso
con le "ruote grasse" bisogna valutare il
rapporto non solo rispetto alle proprie
caratteristiche muscolari ma anche in base al
terreno e al conseguente grip che questo comporta.
Aprendo una parentesi sulla pedalata, sicuramente un
movimento "rotondo" ossia senza punti
morti, la possibilità di lavorare con gli arti
inferiori non solo in fase di spinta ma anche in
fase di recupero permette all' atleta, dopo una fase
di adattamento, una migliore prestazione e un
buonissimo grip; la sensazione è di avere due ruote
motrici. Spesso capita invece che nello sforzo di
superare grosse pendenze si usino rapporti e
posizioni non adeguate contribuendo ad avere una
pedalata a stantuffo e a strappi, che sicuramente
non migliora l'aderenza.
(Vedi
capitolo riguardante la pedalata)
La
salita
La possibilità di superare pendenze accentuate non
dipende solamente dal terreno, dai rapporti usati e
dalle proprie capacità muscolari, ma spesso anche
dalla tecnica di guida e dal tipo di pedalata. Tanto
più la salita sarà dura e pendente, tanto più il
rapporto da utilizzare sarà leggero. Ma quali sono
le regole principali per il superamento delle salite
anche più dure? Applicare la forza con maggiore
uniformità possibile, e mantenere una pedalata
rotonda. Spostare il peso in avanti per evitare di
far perdere troppa aderenza alla ruota anteriore.
Evitare che la forza, applicata al manubrio dagli
arti superiori, non sia troppo elevata da provocare
un' alzata della ruota anteriore, procurando così
uno sbilanciamento e un rallentamento nella
pedalata. Se ciò accade porre rimedio avanzando il
busto, piegando le braccia ed esercitando più peso
sul manubrio. La frequenza di pedalata ideale è
compresa, a seconda ovviamente della pendenza e
delle caratteristiche muscolari, tra 50- 70 rpm
Le
S.F.R. (Salite di forza resistente)
Data per scontata la loro utilità e il loro
obiettivo, precedentemente descritto, non rimane che
definire, in modo più preciso, le modalità
esecutive. Le rpm, frequenza di pedalata, sono basse
(35-45) a seconda che ci si trovi di fronte ad un
principiante o ad un atleta evoluto. La posizione in
bicicletta deve rispecchiare quella che normalmente
viene tenuta quando si pedala da seduti con le
braccia solamente appoggiate al manubrio, senza fare
forza, ma cercando, con una pendenza del 6-8% e una
durata variabile da 2 a 8-10', d'impostare una
pedalata molto composta e "rotonda".
Quadricipite, bicipite femorale, polpaccio, tibiale
anteriore, glutei, debbono lavorare in modo pressoché
equivalente al fine di eseguire, oltre che un
esercizio di potenziamento altamente specifico,
anche un esercizio propiocettivo neuromuscolare
ideale, con le dovute proporzioni, anche per i
neofiti.
La
discesa
Importante è giungere in vetta, ma altrettanto
importante è scendere, una volta arrivati in cima.
Essenziale, nella discesa, è ricercare un buon
appoggio sui pedali. Le mani, ben ancorate al
manubrio insieme alle gambe, fanno da ammortizzatore
e spingono all' indietro, portando il sedere fuori
dalla bici. Questo è l'unico sistema per
contrastare la pendenza e di conseguenza più essa
aumenterà più sarà arretrato il corpo rispetto
alla bicicletta. Un occhio alle caratteristiche del
tracciato e siamo pronti per cominciare la discesa.
Nello scendere lo sguardo dovrà essere sempre
avanti alla ruota anteriore così da anticipare
eventuali imperfezioni od ostacoli, per i passaggi
più tecnici è essenziale avere una certa pratica
con il mezzo. Questo sito ha trattato l' allenamento
del biker dal punto di vista organico-fisiologico.
Purtroppo spesso atleti dotati di un grande
"motore", per problemi di tipo tecnico,
incapacità nello scendere su discese con buona
pendenza, non riescono a trarre le giuste
soddisfazioni dalle loro qualità. Ciò significa
che l'allenamento per la mountain bike non è
solamente limitato all' aspetto organico, ma deve
continuamente essere accompagnato ad una crescita
tecnica al fine di poter sfruttare tutto il lavoro
sviluppato in salita.
